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7 Dicas para vencer a ansiedade na hora de dormir

Todo mundo já passou por isso, chega à noite e você deita na cama preparado para dormir, daqui 2 minutos vira para um lado, depois para o outro, não consegue esquecer os problemas e começa a ficar mais ansioso.

Você fica parado tentando cair no sono, mas quando está quase entrando no sono leve a preocupação volta e então você tem um novo problema, a insônia.

Tem alguns motivos para isso acontecer, talvez você acredite que o melhor é buscar uma solução para os problemas agora que está deitado, o que não costuma dar certo, ou esteja com muito medo do que vai acontecer como ter uma apresentação ao vivo para várias pessoas ou uma reunião séria com vários problemas para resolver.

No fundo, na sua mente estão acontecendo duas coisas:

Você está com medo de algo que vai sentir no próximo dia, como um evento importante, conversar com investidores ou tomar uma decisão difícil. Você sabe que vai sentir muito prazer em breve, como ganhar muito dinheiro ou fazer a viagem dos sonhos, e por isso não consegue dormir de tanta ansiedade.
Há pessoas que não se incomodam com isso, elas tem controle emocional porque já passaram por situações parecidas ou se prepararam bastante.

O problema não está na atividade e sim na sua mente, o que importa é como e o quanto de dor ou prazer que você relaciona à atividade.

Seria preciso um artigo enorme sobre programação neurolinguística para você entender sua fisiologia e ter mais controle emocional, para isso recomendo o livro Desperte Seu Gigante Interior, do Anthony Robbins.

Mas, você não precisa ler o livro inteiro só para aprender a controlar um pouco da ansiedade e dormir melhor, eu trouxe aqui o que chamo de hacks mentais, são técnicas especificas para o sono, são rápidas e práticas e envolvem auto hipnose e visualização.

A prática diária pode trazer bons resultados na qualidade seu sono.

Dica 1 – Encha o banheiro

Prepare seu quarto, arrume a cama, cobertores e ajuste a temperatura, deite na cama e se aconchegue.

Procure durante alguns minutos sua melhor posição, e comece uma respiração profunda.
Agora você começa o processo, com uma respiração lenta e profunda imagine que você está debaixo de um chuveiro, aos poucos a água vai caindo e enchendo o local.

Conforme você vê seus pés ficando debaixo da água vá sentindo eles relaxarem.
Não permita que os pensamentos tirem sua concentração, acalme-se e continue o exercício.

Imagine água subindo até a cabeça por 10 minutos, se não dormir até aí pode parar o exercício e apenas se concentrar na respiração.

Dica 2 – Respirando pelo pé

Estando na cama e preparado para o sono, imagine que seu nariz fica no pé e você respira por lá.

Desse modo ficará mais fácil de se concentrar na respiração e eliminar os pensamentos.

Dica  3 – Campo do sono

Imagine que ao seu redor há um campo que te protege, é aonde você dorme e atinge o sono pesado, estando ali você fica longe de qualquer problema.

Foque em colocar uma cor e tamanho.

Dica 4 – Desenrolando a tensão

Essa é minha favorita, pense que você tem uma bola de linha e ela tem o tamanho da tensão que resta em você.

Pegue a ponta da linha e jogue a bola, concentre-se nela rolando pelo chão e perdendo seu tamanho aos poucos.

Conforme isso ocorre, sinta a sua tensão diminuir junto com o tamanho da bola até virar uma linha esticada.

Dica 5 – Diminua a luz

Estando deitado e com as luzes apagadas agora você vai fazer o mesmo na sua mente…

Imagine que você tem uma luz forte acesa, representando o sono que se aproxima, comece a diminui ela devagar até escurecer completamente.

Depois disso, pegue o barulho dos pensamentos que te atrapalham e diminua o som deles aos poucos.

Dica 6 –  Transforme objetos

Primeiro imagine qualquer objeto, como uma vela, e depois vá modificando devagar até se transformar em outra coisa, por exemplo, uma árvore.

Em torno de 15 – 20 transformações seu cérebro já deverá estar pronto para dormir.

Dica 7 – Meditação

Pode ser feita antes de dormir ou de dia, sentado em uma cadeira ou no chão mesmo, você se concentra na respiração sentindo o ar entrar e sair pelos nariz por 5 minutos.

A prática da meditação é muito útil para diminuir as emoções e deixar você calmo.

Essas são algumas técnicas para você cair no sono mais rápido, agora é com você, selecione uma delas e pratique toda noite.

Fonte: nucleodamama.com.br

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A ciência é extremamente clara: você deve priorizar o sono

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Às vezes, quando temos muita coisa para fazer ou para aproveitar, dormir parece desperdício de tempo. Vou te contar: não é.

Dormir é tão essencial para a saúde que cada vez mais estudos têm se debruçado sobre a função do sono e feito apelospara as pessoas se conscientizarem da importância de passar uma noite inteira descansando bem.

A ciência já concluiu que dormir bem:

fortalece o sistema imune;
ajuda a regular o metabolismo;
limpa toxinas que se acumulam no cérebro, prevenindo doenças neurodegenerativas;
ajuda a fixar a memória e o aprendizado.

Sono nos animais
O sono é essencial para todos os animais, mas tem características diferentes em cada espécie.

Por exemplo, girafas só precisam dormir 30 minutos por dia. Os cientistas acreditam que esses animais desenvolveram uma maneira mais eficiente de fazer a mesma “restauração cerebral” que os humanos fazem, só que em bem menos tempo.

Isso porque as girafas não podem se dar ao luxo de passar muitas horas desacordadas – afinal de contas, elas vivem em savanas africanas ao lado de predadores como leões, hienas e leopardos.

Já os golfinhos precisam de uma solução diferente no que diz respeito ao sono: enquanto vivem (e dormem) debaixo d’água, precisam ir até à superfície para respirar. Então como fazem para não sufocar quando querem tirar uma soneca?

Bom, na verdade, golfinhos só descansam metade do cérebro por vez, trocando o “sono” de lado a cada quatro horas. Assim, podem continuar nadando e respirando.

Tipos de sono
Os seres humanos possuem dois “tipos” ou estados distintos de sono: o mais lento, chamado de “sono não REM”, e o com atividade cerebral mais rápida, chamado de “sono REM”. REM é uma sigla em inglês para “movimento rápido dos olhos”.
Em um indivíduo normal, o sono não REM e o REM alternam-se ciclicamente. O REM, caracterizado pela atividade cerebral mais rápida com relaxamento muscular máximo, é a fase onde ocorrem os sonhos.

Já o não REM é dividido em três estágios, segundo a progressão da sua profundidade (N-1, N-2 e N-3, sendo o último o mais profundo).

De acordo com o cientista Aric Prather, da Universidade da Califórnia em São Francisco (EUA), ambos os tipos são importantes para a saúde porque desempenham funções diferentes no organismo.

Os riscos de dormir pouco
Nem sempre é fácil ter uma boa noite de sono. Diversos fatores desempenham um papel nessa atividade, incluindo ritmos circadianos, hormônios como melatonina e neurotransmissores como dopamina.
Para indivíduos de 18 a 65 anos, os especialistas acreditam que a quantidade de sono ideal seja de sete a nove horas por noite, sendo sete o mínimo.

E você deveria se esforçar para conseguir todas essas sete horinhas: as pesquisas têm mostrado muitos ricos de saúde associados a uma noite de sono curta, especialmente para pessoas que dormem cinco horas ou menos.

Dormir pouco ou mal tem um impacto muito negativo no cérebro, exercendo um papel em doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Por exemplo, indivíduos com apneia do sono possuem um risco 26% maior de desenvolver Alzheimer.

Prather explica que o sono pode atuar como um “lava-louças” do cérebro, evitando o acumulo de proteínas que causam demências. Novas formas de tratamento dessas condições, inclusive, podem abarcar a promoção de ciclos mais naturais de sono. “Estou animado com o futuro da medicina do sono”, disse o especialista. [Wired, InstitutodoSono]

Fonte: https://saude.abril.com.br/

 

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Sete técnicas para dormir bem sem fazer uso de remédios

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Remédios para dormir têm se tornado a opção de cada vez mais pessoas para finalmente conseguir dormir bem. Os remédios deveriam ser a última opção, somente para casos extremos, mas as pessoas acabam recorrendo a eles logo após poucos dias sem dormir bem.

Quando falamos em insônia, existem três tipos de problemas:

1. Você pode demorar muito para cair no sono
2. Você pode acordar muito durante a noite
3. Você pode acordar muito cedo e não conseguir mais dormir novamente
Para passar a noite como uma criança dormindo, o ideal é eliminar todos os três problemas.

Segundo as estatísticas, cerca de 40% da população tem algum tipo de problema com o sono. Sem dormir bem, seu corpo não se regenera como deveria e sua produtividade e sua saúde acabam pagando o preço.

Mas quais são as técnicas para dormir melhor?
1. Crie um ambiente favorável para dormir bem

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O ideal é você dar sinais ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Comece a desacelerar o ritmo cerca de duas horas antes da hora em que você geralmente vai para cama.

Isso significa tomar um banho quente dez minutos antes de ir dormir, fazer a revisão das pendências passando para o papel coisas que podem estar na sua cabeça, diminuir atividades que aceleram o cérebro (como música agitada, videogames, televisão barulhenta), reduzir a iluminação e os barulhos (internos e externos).

Se não conseguir um ambiente silencioso, você pode apelar para o uso de ruídos brancos (white noise), como sons de água, vento, música clássica. Até o barulho do ar-condicionado por servir.

Falando em ar-condicionado, a temperatura do quarto é um dos pontos mais importantes. Estudos americanos mostram que a temperatura ideal deve ficar entre 19,5ºC e 21ºC para a maioria das pessoas.

Outra dica é manter no quarto plantas que liberem oxigênio durante a noite. A opção mais recomendada é a Espada de São Jorge, por ser fácil de cultivar.

2. Alimente-se bem até 2 horas antes de ir dormir
A qualidade de sua alimentação influencia diretamente a qualidade do seu sono. Pesquisas e mais pesquisas têm mostrado que o ideal é consumir uma dieta baseada em comida de verdade.

É importante fazer uma boa refeição entre 2 e 4 horas antes de ir dormir.

Evite ingerir cafeína (de café, chás, refrigerantes ou energéticos) no período de 16 horas antes de ir dormir.

Alguns estudos apontam que o consumo de abacaxi e banana durante o dia ajudam na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação dos ciclos de atividade/repouso e sono/vigília.

Outra dica é consumir uma colher de mel orgânico antes de dormir. Ao aumentar os níveis de insulina no sangue, o mel estimula no cérebro a produção de triptofano, que posteriormente se torna serotonina e favorece um sono reparador.

Por fim, estudos têm demonstrado que uma forma eficaz de dormir bem é atentar para o consumo de magnésio, mineral envolvido no funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo.

Boas fontes de magnésio são abacate, banana, folha de beterraba, grão-de-bico, espinafre, couve, sementes de abóbora e de girassol, amêndoas, castanhas, nozes, camarão e ostra.​

3. Exercite-se, porém não à noite
Um corpo que funciona melhor, dorme melhor. A prática de exercícios físicos regulares é sabidamente uma das melhores estratégias para melhorar a qualidade do seu sono.

Quando você faz exercícios de média a alta intensidade, está causando microlesões nos seus músculos. Essas microlesões precisam ser restauradas (isso é o que faz os músculos crescerem de tamanho). Essa restauração acontece principalmente durante o sono, por isso tanta gente diz que dormir emagrece.

Combinando uma alimentação saudável com exercícios regulares, a qualidade do seu sono pode melhorar até 100%.

Se você quer dormir bem, entretanto, deve evitar praticar os exercícios muito perto da hora de ir dormir. Vá dormir mais cedo e acorde mais cedo, deixando para fazer os exercícios como a primeira atividade do dia.

Dessa forma, a adrenalina que o exercício libera será usada na hora em que você estiver mais ativo no dia, no começo do trabalho. E não quando você precisa descansar e dormir.

Para uma combinação matadora, pratique os exercícios ao ar livre, expondo-se ao sol diariamente sem protetor solar por pelo menos 15 minutos. Isso ajudará na produção de melatonina, que como vimos é um importante hormônio para regular o sono.

4. Experimente a posição meio-militar
Essa dica foi retirada do livro 4 Horas para o Corpo (The 4-Hour Body). Ele afirma que a melhor posição para pegar no sono é a de meio-militar, conforme figura abaixo.

O motivo é simples: com essa posição, não conseguimos nos mover facilmente. E uma das dicas para dormir bem é tentar ficar quieto.

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Nessa posição, evite pensar em palavras ou músicas. Experimente relembrar cronologicamente o seu dia ou fazer cálculos matemáticos simples. Experimente também relaxar conscientemente o seu corpo, como se estivesse passando um scanner da ponta da cabeça até os dedos dos pés.

5. Só use a cama para dormir
Cama é lugar de dormir (ou de fazer otras cositas más). Não é lugar para ficar com o notebook fritando a barriga. Não é lugar para assistir televisão. Não é lugar para fazer refeições. Mesmo a leitura de um livro deve ser feita fora da cama, em uma poltrona confortável, no sofá ou na rede.

A ideia aqui é tornar a cama uma âncora. Se você vai para a cama e dorme. Cama e sono. Cama e dormir. Repetidas vezes durante os dias, logo logo o seu cérebro vai associar a cama a dormir. E assim que você for para a cama, dará um sinal para o cérebro que chegou a hora de dormir.

Se você não consegue dormir bem sem ler um pouco antes, opte por livros de ficção em vez de livros técnicos. A leitura de histórias ajuda a cair no sono mais facilmente.

Evite com todas as forças ficar fuçando no celular enquanto está na cama. O ideal seria colocar o seu celular no modo avião e só tocar nele após o seu ritual matinal do dia seguinte.

6. Experimente investir em equipamentos

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Se você não está conseguindo dormir bem, talvez seja a hora de investir em equipamentos de maior qualidade. Eles podem custar caro, mas valem a pena o investimento.

No final das contas, sai bem mais barato do que gastar em remédios para dormir, que além de serem viciantes, podem prejudicar a sua saúde.

Exemplos de equipamentos

* Bons colchões: verifique se o seu colchão é adequado para o seu tipo físico. Faça uma pesquisa junto aos fabricantes e veja se não está na hora de trocar de colchão.

* Bons travesseiros: é o mesmo caso do ponto acima.

* Bons climatizadores: você pode precisar de um ar-condicionado ou de um aquecedor, dependendo de onde mora. Pode precisar também de um umidificador (se mora em Brasília, por exemplo).

* Lâmpadas com regulador de intensidade: o ideal é começar a baixar a intensidade das luzes cerca de duas horas antes de ir dormir. Na verdade, o natural mesmo é dormirmos quando escurecer e acordarmos quando o dia clareia. Evite a exposição à luz branca três horas antes de dormir.

* F.lux: o F.lux é um programa gratuito para você instalar no seu computador. O que ele faz é mudar o tipo de luz que o monitor emite, dependendo do horário do dia. Quando chega a noite, o programa lentamente muda a luz do seu monitor para uma luz mais calma, que ajuda no sono.

* Função Night Shift no celular: alguns celulares, como o iPhone, possuem a função Night Shift. Com ela, você pode programar para que as cores da tela sejam alteradas para a parte mais quente do espectro de cores após o pôr-do-sol. No iPhone, a função encontra-se em Ajustes: Telas e Brilho.

* Sleep Cycle Alarm Clock: esse é só para quem tem iPhone ou Android. O Sleep Cycle é um aplicativo que acorda você quando seu sono estiver mais leve durante a manhã. Para isso, ele deve ser colocado ao lado da cama, para usar o microfone do aparelho e assim verificar quando você está se mexendo mais. Dentro de um período de tempo definido por você, o despertador tocará quando você estiver mais propenso a acordar.

* Philips GOLITE BLU Light Therapy Device: esta é outra dica do livro 4-Hour Body. O aparelho da Philips utiliza um tipo de luz específica que, segundo estudos científicos clinicamente comprovados, diminui o tempo que você leva para pegar no sono e aumenta a energia na hora de acordar.

7. Deixe os problemas fora da cama

Além das questões fisiológicas, um dos grandes problemas para quem quer dormir bem são os tormentos psicológicos. Quantos de nós não perdemos o sono pensando nas preocupações da vida, nas pendências do dia seguinte, nas contas a pagar?

A solução aqui é fazer uma revisão geral do dia antes de ir para a cama. Anote o que tiver que anotar, organize o dia seguinte, resolva mentalmente os problemas. Quando for para a cama, essas pendências já devem estar fora da sua cabeça e anotadas em algum lugar para serem resolvidas.

Experimente o seguinte:

* Meditação: o maior benefício da meditação é treinar nossa mente para estar no momento presente. Se você estiver no momento presente, ali, deitado na sua cama, e não pensando nos problemas do trabalho, o sono virá com muito mais facilidade. Procure professores qualificados e tente meditar entre 20 minutos e 1 hora todo dia, logo de manhã cedo, ou no cair da tarde.

* GTD: ter um sistema de produtividade pessoal testado e aprovado como o GTD é bom para deixar tudo o que o preocupa em um sistema confiável, fora da sua cabeça. Tendo a mente clara como a água, conforme recomenda a metodologia, você conseguirá dormir melhor.

* Parceiro de cama: se você é casado ou divide o quarto, converse com seu parceiro de cama. Estabeleça regras. Quem tem problemas para dormir bem pode piorar muito com um parceiro ao lado mexendo no notebook enquanto você tenta dormir.

Conclusão: como dormir bem sem o uso de remédios

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Dormir bem combate o envelhecimento precoce, ajuda a produzir hormônio do crescimento, favorece ganho de massa muscular, previne obesidade e hipertensão, fortalece a memória, controla a diabetes e diminui riscos de depressão e de doenças cardíacas.

Então, eis um checklist final do que você deve fazer para dormir melhor:

* Transforme o seu quarto de dormir em um lugar sagrado para o sono, sem equipamentos eletrônicos ou ruídos desnecessários.
* Verifique se seu colchão e travesseiros são adequados.
* Deixe o seu quarto o mais escuro possível, instalando cortinas blackout se possível.
* Deixe o seu quarto o mais silencioso possível, apelando para tampões de ouvido ou white noises, se preciso.
* Experimente manter no quarto uma planta que libere oxigênio durante a noite, como a Espada de São Jorge.
* Exponha-se ao sol pelo menos 15 minutos por dia.
* Pratique exercícios físicos regularmente.
* Alimente-se apenas com comida de verdade (consuma abacaxi e banana para ajudar na produção de melatonina).
* Evite ingerir cafeína no período de 16 horas antes de ir dormir.
* Evite exposição à luz branca três horas antes de dormir (use F.lux, Night Shift e Philips goLITE BLU Light Therapy Device, se preciso).
* Consuma fontes de magnésio.
* Mantenha papel e caneta na cabeceira da cama para anotar problemas que lhe venham à mente.
* Tome um banho quente dez minutos antes de dormir (não precisa molhar o cabelo).
* Coloque a temperatura do quarto entre 19,5ºC e 21ºC, se possível.
* Coloque o celular no modo avião.
* Leia livros de ficção em vez de livros técnicos.
* Experimente a posição meio-militar.
* Experimente relembrar cronologicamente o seu dia ou fazer cálculos matemáticos simples.
* Experimente relaxar conscientemente o seu corpo, como se estivesse passando um scanner da ponta da cabeça até os dedos dos pés.
* Utilize o Sleep Cycle para despertar na hora mais propícia.

Se você tem outras dicas para dormir bem, por favor compartilhe-as nos comentários logo abaixo.

Fonte : https://mude.vc/

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